သင့်ရုံးခန်းထိုင်ခုံတွင် ပြုလုပ်ရန် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း 7 ခု

သင့်ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ နာရီပေါင်းများစွာ ဖြုန်းတာဟာ အသင့်တော်ဆုံးမဟုတ်ပါဘူး။ဒါကြောင့် ရုံးတက်ချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တက်ကြွနေစေဖို့အတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်အား ပြသထားပါတယ်။

ကော်ဖီသောက်ဖို့ မရပ်မချင်း ဒါမှမဟုတ် ကော်ပီတချို့ ကောက်မကိုင်ဘဲ ထိုင်နေလိုက်၊ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါက မင်းရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပြီး ရေရှည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုနေတာ ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သားကိုက်ခဲတာတွေလိုမျိုး ဆိုးကျိုးတွေဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ဒါပေမယ့် ရုံးက နေဖို့ကောင်းတဲ့ နေရာမဟုတ်ဘူးလို့ ဘယ်သူပြောလဲ။

တကယ်တော့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းဖို့ အချိန်အများကြီး ဒါမှမဟုတ် နေရာအများကြီး မလိုပါဘူး။တိုတိုနဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေ အများကြီးပါဘဲ၊ ကမောက်ကမဖြစ်စေဘဲ ကျန်းမာတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်မှာပါ။

ဘာ့ကြောင့်လဲဆိုတော့ ရုံးမှာ ဒါမှမဟုတ် အိမ်မှာ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေမယ်ဆိုရင် သင်လုပ်နိုင်တဲ့ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း 7 ခုကို ဒီမှာတင်ပေးလိုက်ပါတယ်။

1- တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း။

Hip flexors များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဒူးများကို မြင့်မားစေပြီး ပြေးသောအခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေထောက်များကို ချိန်ညှိနိုင်စေပါသည်။ကျွန်ုပ်တို့သည် တစ်နေ့တာအများစု ထိုင်နေပါက၊ flexors များသည် တင်းကျပ်လာပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောကို ကွေးခိုင်းစေပြီး နာကျင်စေသည်။

အကွာအဝေး 60 စင်တီမီတာခန့် အကွာအဝေးကို ချန်ထားကာ ထိုင်ခုံဆီသို့ နောက်ကျောဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ညာဘက်ခြေဖမိုးကို ထိုင်ခုံအစွန်းတွင် ထားပါ။ညာဒူးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပါ။ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားဆန့်ခြင်းကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ဒီအနေအထားကို ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်အထိ ထိန်းထားပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

လွယ်ပါတယ်- ဒါက သင့်အတွက် အရမ်းများနေတယ်ဆိုရင် ကုလားထိုင်ပေါ်တင်မယ့်အစား ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေချလိုက်ပါ။

2.တင်ပါးဆန့် (ထိုင်)

တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပလည်ပတ်မှုနှစ်ခုလုံး ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ထိုသို့မဟုတ်ပါက၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဒူး သို့မဟုတ် ကျောရိုးဖြင့် လှည့်ပတ်မှုပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်ပြီး နောက်ဆုံးတွင် နာကျင်မှုကို စတင်ဖြစ်ပေါ်စေမည်ဖြစ်သည်။

ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးပေါ်တင်ထားပါ။ညာဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ တတ်နိုင်သမျှ အပြိုင်ထားပါ။တင်ပါး၏ အပြင်ဘက်ပိုင်းကို ခံစားရသည်အထိ ရှေ့ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ဒီအနေအထားကို ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်အထိ ထိန်းထားပါ။ခြေထောက်ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

3.ရင်ဘတ်တိုးချဲ့

နေ့ခင်းဘက်တွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ရှေ့သို့ တိုးထွက်ကာ ရင်ဘတ်နေရာကို ဖိအားများပေးကာ လေဝင်ခြင်းတွင်ပါ၀င်သော ကြွက်သားများကို ပိုလျှံစေပါသည်။ပြေးနေစဉ် အဆုတ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ချဲ့ထွင်ရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ရင်သားကို ချဲ့ထွင်နိုင်မှုအား လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး လည်ပင်းကိုထောက်ဖို့ လက်တွေကို ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ရှူသွင်းပါ၊ ထို့နောက် အနောက်သို့ ကွေးလိုက်ကာ၊ သင့်ကျောရိုးကို ကုလားထိုင်၏နောက်ဘက်သို့ ကျော်တက်စေပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မျှော်ကြည့်ကာ အသက်ရှုသွင်းပါ။ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။15 မှ 20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

4. ခြေသလုံးကြွက်သားကိုမြှင့်ပါ။

နွားကလေးများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်လေ့မရှိပါ။ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို မြှောက်ပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ခြင်းက ခြေဖနောင့်ကြွက်သားတွေကို တင်းမာစေပါတယ်။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ် တင်ပါ။ဘယ်ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ဆွဲယူပြီး ဟန်ချက်ညီအောင် စားပွဲပေါ်တင်ပါ။ထို့နောက် သင့်ခြေချောင်းများကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ထပ်ခါတလဲလဲ 15 မှ 20 အထိပြုလုပ်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။3 set လုပ်ပါ။

ပိုခက်ခဲသည်- သင်ရပ်နေသော ခြေထောက်၏ ဒူးကို 20-30 ဒီဂရီခန့် ကွေးပါ။ယခု သင်၏ခြေသလုံးတို့ကို ဆောင်ခဲ့လော့။

5. Bulgarian Squat

ခြေတစ်ချောင်း ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ဆောင်နေစဉ် quadriceps နှင့် တင်ပါးများကို အားကောင်းစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

မတ်တတ်ရပ်ပြီး ကုလားထိုင်ကို သင့်နောက် 60 စင်တီမီတာအကွာတွင် ထားလိုက်ပါ။ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်းတင်းထားပြီး ဘယ်ခြေကို ကုလားထိုင်ပေါ်တင်ပြီး ခြေချောင်းတွေကို ရှေ့ကို မျက်နှာမူလိုက်ပါ။ဘယ်ဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ငုံ့ထားနိုင်အောင် ညာဒူးကို အောက်ကို ကွေးထားပါ။စတင်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်သည်အထိ ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းချပါ။ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၅ မှ ၂၀ အထိပြုလုပ်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။3 set လုပ်ပါ။

6. ခြေဖဝါးလေ့ကျင့်ခန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြေးနေစဉ် လိုအပ်သော ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိ ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ဆောင်သည်။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဘယ်ခြေထောက်ပေါ်တင်ကာ တင်ပါးနှင့် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ဘယ်ခြေထောက်ကို ဒီအနေအထားမှာထားပါ၊ ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေချောင်းတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားပါ။ထို့နောက် ညာခြေကို အပြင်သို့ ရွှေ့ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ထို့နောက် ညာခြေကိုပြန်ယူကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ် 20 လုပ်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။3 set လုပ်ပါ။

၇။သင်၏လက်များကို ခိုင်ခံ့စေပါ။

သင်၏လက်များကို ခိုင်ခံ့စေခြင်း။Gym မသွားဘဲနဲ့ သင်နေ့စဉ်အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ထိုင်ခုံကနေလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်။ဘယ်လိုပြောမလဲ။မင်းရဲ့ triceps တွေကို ခိုင်ခံ့ချင်ရင် အရင်ဆုံးလုပ်ရမှာက ကုလားထိုင်ကို နံရံနဲ့ မှီထားဖို့ပါပဲ။ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို အသာထားကာ ခြေထောက်တွေကို တတ်နိုင်သမျှ ဝေးအောင် ဖြန့်ပါ။အခု ၁၅ ခါလောက် အတက်အဆင်းလုပ်ပါ။

ရုံးခန်းကုလားထိုင်များအကူအညီဖြင့် လက်များ၊ ပခုံးများနှင့် pecs များကို အသံပေးသည့်နည်းလမ်းလည်းရှိသည်။ထိုင်တဲ့အခါ ကုလားထိုင်ရဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ထားပါ။ထို့နောက် သင့်တင်ပါးကို ထိုင်ခုံနှင့် မထိမချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် ကြိုးစားပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး 10 စက္ကန့်လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။

အခုဆို ပုံသဏ္ဍာန်မပျက်နေဖို့ အကြောင်းပြချက်မရှိတော့ဘူး… သင်အလုပ်များနေရင်တောင်။